Силовой тренинг. Спортзал, тренажеры, фитнес, физические упражнения

[Леди Яна 22 009]

1 минуту назад, Датини сказал:

Даже заглянула к вам в профиль возраст посмотреть, но не нашла.

Оля, постарше вас точно.

 

2 минуты назад, Датини сказал:

Я вот даже не озвучиваю веса, с которыми работаю, чтобы народ не смешить. 

А что смешить? Я тогда тоже смешу потому, что работаю многоповторку с небольшими весами. Каждый делает то, что в состоянии проделать. Это в любом случае лучше, чем валяться с плюшками на диване. 

[Порта Аперта 3 664]

46 минут назад, Датини сказал:

. Я вот даже не озвучиваю веса, с которыми работаю, чтобы народ не смешить. 

Баалин, мы вот все пришли, и через три месяца сорок жали, шестьдесят тянули что ли  Никому это не смешно, всё в сравнении познаётся. У Жени совсем другие веса, но с нас она не смеется. Максимум, снисходительно скажет: "Голубчик"  Не парьтесь, короче. Вы в начале долгого и интересного пути собственного преображения, всё получится, главное хотеть.

[Фобос 63 238]

В 02.10.2017 в 20:47, Порта Аперта сказал:

Максимум, снисходительно скажет: "Голубчик"

Хм...ласково, бесполое/безвозрастное обращение, нравится мне

А еще у каждого своя цель и пределы выносливости

В 02.10.2017 в 19:55, Леди Яна сказал:

смешить. 

Смешить - вести малоподвижный образ жизни, оставаясь совершенно недовольным своим телом, состоянием здоровья, невозможностью надеть понравившуюся вещь

Успокаивая себя тем, что *любят не за тело* и вместе с тем саму себя за это самое *тело* - не любить

Вот это есть на мой взгляд - смешить - бездействие

Даже если человек делает ОФП дома с пластиковыми бутылками - это уже правильно

А тренажерный зал с любыми нагрузками - это дело хорошее

[Леди Яна 22 009]

10 минут назад, Фобос сказал:

А тренажерный зал с любыми нагрузками - это дело хорошее

Очень приятно слышать это именно от тебя! Потому, что иногда закрадываются левые мысли, а что я там делаю с такими весами? Особенно, как почитаешь девочек некоторых. А потом сама себя останавливаю и работаю дальше так, как могу потому, что и это дает видимый результат. А на подиум я не собираюсь)

[Фобос 63 238]

Только что, Леди Яна сказал:

Потому, что иногда закрадываются левые мысли, а что я там делаю с такими весами?

Яночка, регулярность и системность нагрузки - основа всего

Это поначалу кажется *зачем я здесь*, видимый эффект наступает отнюдь не сразу

Вообще - очень вредны все эти *тренер, похудей меня за 3 недели*

Тело необходимо приучать к нагрузками постепенно - сердечную мышцу, связки и суставы

Вы всё делаете правильно

[Леди Яна 22 009]

7 минут назад, Фобос сказал:

Вы всё делаете правильно

Аж испугалась! А почему на вы? Знаю я про видимый эффект, уже 2 года регулярно в зале без прогулов практически. И зеркало мне говорит, что я на правильном пути. Пусть не слишком быстро, но на правильном.

[Фобос 63 238]

2 минуты назад, Леди Яна сказал:

А почему на вы?

Я отвечаю тебе, но для всех посетителей ветки)

2 минуты назад, Леди Яна сказал:

И зеркало мне говорит, что я на правильном пути. Пусть не слишком быстро, но на правильном.

Зеркало, ушедший с щечек жирок, одежда, ставшая вдруг свободной, ощущение легкости в теле, приятная ломота в мышцах

Всё, что угодно - главное - систематичность физнагрузок

И принцип *не навреди*

[Леди Яна 22 009]

2 минуты назад, Фобос сказал:

Зеркало, ушедший с щечек жирок, одежда, ставшая вдруг свободной, ощущение легкости в теле

Я же ушила всю одежду и сказала, что большего размера для меня не существует больше. Иначе голяком на мороз И фото с "мордой" пятилетней давности - один из лучших стимулов! Тоже самое с пешими прогулками, раньше я бы не одолела по 10-11 км ежедневно, просто упала где-нибудь на полпути.

И можно спрошу твое мнение? У меня несколько комплексов, а именно 6 на многоповторку. Как часто их нужно менять? Тренера в этом клубе нормального к сожалению нет, чтобы узнать, делаю по старым наработкам все.

[Фобос 63 238]

2 минуты назад, Леди Яна сказал:

У меня несколько комплексов, а именно 6 на многоповторку. Как часто их нужно менять? Тренера в этом клубе нормального к сожалению нет, чтобы узнать, делаю по старым наработкам все.

По общему правилу раз в 2-3 месяца можно менять программу

В сети их достаточно - на сброс/набор веса, на выносливость, на силу

Общее примерно так: разминка (разогрев) - собственно тренировочный план - заминка/растяжка/кардио

[Леди Яна 22 009]

Только что, Фобос сказал:

Общее примерно так: разминка (разогрев) - собственно тренировочный план - заминка/растяжка/кардио

Ну да. Это я так и делаю. Долго же занималась с нормальным тренером. А вот с частотой изменения тренировочных планов задумалась. Спасибо тебе большое

[Порта Аперта 3 664]

Ну что, люди, я вторую неделю "на массе" типа. Ввела в рацион крупы, ем принудительно 2-3 раза в день, стараюсь есть чаще и больше, и даже на ночь. Результат... тадам... нет его. Я не худею, но и не набираю. Вес в диапазоне 49-51 кг. 

Силовые не пропускаю, кардио не делаю. Если бы не ноги, я б забила на весь этот набор веса, тем более, что худеть, оказывается проще и физически, и психологически.

[Кисюга 62 198]

53 минуты назад, Порта Аперта сказал:

Ну что, люди, я вторую неделю "на массе" типа. Ввела в рацион крупы, ем принудительно 2-3 раза в день, стараюсь есть чаще и больше, и даже на ночь. Результат... тадам... нет его. Я не худею, но и не набираю. Вес в диапазоне 49-51 кг. 

Эх... Махнемся?

Как бы мне жрать разлюбить? Держусь-держусь, а потом случается либо псих, либо вынужденный большой перерыв между приемами пищи, после которого я как с голодного края мету всяку хрень. Но хоть не набираю. Вроде. В джинсы влезаю. Но не худею конечно. Где силу воли найти?

[Книжная Моль 38 075]

7 минут назад, Кисюга сказал:

Где силу воли найти?

Пойдем вместе искать? У меня та же хрень... Вроде всё-всё в норме, а потом ка-ак жор начнется! Давненько такого не было, даже разгрузочный день не получается - есть хочется невозможно как, даже не есть, а ЖРАТЬ. По весам - не набрала, а по ощущениям - что распухла вся. Организм к холодам явно готовится.

[Кисюга 62 198]

Только что, Книжная Моль сказал:

Пойдем вместе искать? У меня та же хрень... Вроде всё-всё в норме, а потом ка-ак жор начнется! Давненько такого не было, даже разгрузочный день не получается - есть хочется невозможно как, даже не есть, а ЖРАТЬ. По весам - не набрала, а по ощущениям - что распухла вся. Организм к холодам явно готовится.

Вооот! Сначала полезный творог, потом в топку летит все, что не приколочено, невзирая на неполезность. 

 

[Мерисса 3 593]

В 04.10.2017 в 10:35, Фобос сказал:

И принцип *не навреди*

Я что-то сделала в последний день перед отъездом на тренировке. Хотела впрок натренироваться, чтобы еще "с собой" осталось, еще размялась, походу, плоховато - торопилась. В итоге третий день как стойкий оловянный солдатик, простреливает от поясницы до лопаток так, что искры из глаз. "Пристрелите, чтобы не мучился...".  

10 часов назад, Кисюга сказал:

Где силу воли найти?

Мне надо силу воли, чтобы начать есть. На работе какая-то нескончаемая запара последние несколько месяцев, я себя еле волоку уже, во время стресса перестаю есть, поэтому снова слегка оскелетилась. Мама как увидела, так и не перестает нудеть по поводу того, что на меня смотреть страшно. А в меня не лезет, да и за неделю все равно не получится отъесться - стоит ли вообще начинать? 

[Кисюга 62 198]

@Фобос , нужна твоя консультация по поводу  Ссыль вставить не получается, так что многа букафф.

Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Давайте рассмотрим несколько упражнений, направленных на увеличение жима лежа:

1. Статика. Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего. Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.

Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска. Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!

Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения(Синглы) . Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.

Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.

Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5.Негативные повторения. 
Выполение упражнения: 
Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты... Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению. 
Цель: 
Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

******************************************

Какбэ ничего нового, ты об этих упражнениях тоже говорила. Подскажи, это все надо выполнять в одну тренировку или как-то частями? В каком порядке, имеет значение? И вот в №5 *необходимо снять штангу со стоек* - это обязательно надо делать самостоятельно или все таки с помощью подстрахуйщика? 100-110% от своего максимума я не сниму никогда в жизни.

Поскольку дури у меня много, вчера я сделала все, кроме №3 и 5. Нормально так, чувствительно.

 

[Порта Аперта 3 664]

13 часов назад, Кисюга сказал:

Эх... Махнемся?

 Где силу воли найти?

Мне жиры твои даром не надоть  Я свои на сладком и выпечке могу наесть очень быстро. Мне нужна мышечная масса, а тут ты вряд ли готова делиться.

А сила воли, девочки, внутри. Главное, убедить себя, что тебе это действительно нужно, и начинать с малого.

2 часа назад, Мерисса сказал:

Мне надо силу воли, чтобы начать есть. На работе какая-то нескончаемая запара последние несколько месяцев, я себя еле волоку уже, во время стресса перестаю есть, поэтому снова слегка оскелетилась. Мама как увидела, так и не перестает нудеть по поводу того, что на меня смотреть страшно. А в меня не лезет, да и за неделю все равно не получится отъесться - стоит ли вообще начинать? 

Сестра  Я специально стараюсь поддерживать высокий уровень позитива, и учусь забивать на неприятности. Потому что, да, такая же фигня, в стрессе я худею, даже если ем через силу, а если не заставлять, то я вообще пить и есть не хочу. В стрессе у меня только выделительная система активируется. А мама моя мне говорит, что сейчас я выгляжу, как 15-летний подросток, с лицом 40-летней тетки. Справедливости ради, такие объёмы у меня были в 17 лет, только тогда я 47 кг весила.

===========

Всё значит, поныла, пожалилась тут, теперь мышца расти начнёт  Этот способ работает, приходите тоже жалиться, девочки. А теперь о хорошем - сегодня я сделала крайний подход румынки на 5 повторов с 80 кг. Скажите, какая я молодец  И опять о хорошем - практически во всех упражнениях на низ я стала чувствовать работу ягодичных, даже в своём недоседе - это типа присед, но на 1/4 амплитуды.

[Кисюга 62 198]

37 минут назад, Порта Аперта сказал:

Мне жиры твои даром не надоть  Я свои на сладком и выпечке могу наесть очень быстро.

 Потому что, да, такая же фигня, в стрессе я худею, даже если ем через силу, а если не заставлять, то я вообще пить и есть не хочу. 

===========

Всё значит, поныла, пожалилась тут, теперь мышца расти начнёт 

Останемся каждая при своих... жирах 

А я в стрессе наоборот, начинаю затачивать все, на что глаз упадет. Пичаль.

 

[Матрёнка 36 728]

1 час назад, Порта Аперта сказал:

. Скажите, какая я молодец 

Еще какая молодец!

А я румынку пока максимум с 40 кг делаю, но на 10-15 раз. Поясница, блин, после нее болит. Но я вообще хочу на многоповторку уйти, жопень свою толстую схуднуть, но все равно постоянно на весА срываюсь, никак не перестроюсь.

[Порта Аперта 3 664]

3 минуты назад, матренка сказал:

А я румынку пока максимум с 40 кг делаю, но на 10-15 раз. Поясница, блин, после нее болит. Но я вообще хочу на многоповторку уйти, жопень свою толстую схуднуть, но все равно постоянно на весА срываюсь, никак не перестроюсь.

Марин, я всё делаю в поясе и с лямками. Но у нас цели диаметрально противоположны, мне нужны максимально большие веса на низ. Может принцип моего тренера тебе понравится - 1 - 20, 2 - 15, 2 - 12, 1 - 8. Это подходы и разы. 

[Матрёнка 36 728]

Только что, Порта Аперта сказал:

Марин, я всё делаю в поясе и с лямками. Но у нас цели диаметрально противоположны, мне нужны максимально большие веса на низ. Может принцип моего тренера тебе понравится - 1 - 20, 2 - 15, 2 - 12, 1 - 8. Это подходы и разы. 

Я тоже теперь все в поясе делаю. Лямками принципиально не пользуюсь, Женя велела без лямок все делать . Поэтому больше 80 кг ничего и не тяну, дальше уже руки больше нескольких раз не держат .

Не поняла про подходы: первый 20 раз, второй15, дальше третий и четвертый? Почему опять два и один?

[Порта Аперта 3 664]

Только что, матренка сказал:

Я тоже теперь все в поясе делаю. Лямками принципиально не пользуюсь, Женя велела без лямок все делать . Поэтому больше 80 кг ничего и не тяну, дальше уже руки больше нескольких раз не держат .

Не поняла про подходы: первый 20 раз, второй15, дальше третий и четвертый? Почему опять два и один?

Да, Марин, всего 6 подходов, первый на 20 повторов и последний на 8, а между ними два по 15 и два по 12. Уматывает сильно. Но худеется. Мне лично.

А лямки - если есть возможность облегчить себе жизнь, я это делаю. Это ж "для себя" тренинг, не для соревнований. Но тут каждый сам решает.

[Матрёнка 36 728]

5 минут назад, Порта Аперта сказал:

Да, Марин, всего 6 подходов, первый на 20 повторов и последний на 8, а между ними два по 15 и два по 12. Уматывает сильно. Но худеется. Мне лично.

Ааааа, поняла теперь, что шесть подходов. Спасибо, попробую!

Мне надо-то пару килограмм сбросить, а они никак не сдаются.

Я ж вообще в зал пошла как раз массу набрать, а теперь кажется, что я прямо лошадь. Вот поставила себе верхнюю границу - 62 кило. Верх у меня прямо красивый, рельефный, а жопа так себе, чуть что сразу грустнеет. Вот пару кило сбросишь и на человека становлюсь похожа.

[Порта Аперта 3 664]

4 часа назад, матренка сказал:

Верх у меня прямо красивый, рельефный, а жопа так себе, чуть что сразу грустнеет. Вот пару кило сбросишь и на человека становлюсь похожа.

Да меня тоже в принципе всё устраивает, кроме ног в анфас спереди. Сбоку и сзАдУ я прям в определенных ракурсах себе очень и очень. Сейчас фотку сброшу с телефона до вечера. Систер моя посмотрела её и мне сказала: "Вот так и ходи" 

 

Изменено 10 Октября 2017 пользователем Порта Аперта

[Фобос 63 238]

В 10.10.2017 в 11:03, Кисюга сказал:

Давайте рассмотрим несколько упражнений, направленных на увеличение жима лежа:

Я видела эту ссылку, как и многие иные, направленные на увеличение жима и пробивку застоя в весах

Ну...что могу сказать

Чтобы очень много жать, надо очень много жать  (с.) и не существует единственно верного способа и метода для увеличения результата - либо в течение 2-3 месяцев после строгого следования определенной системе, рабочий вес увеличивается, ПМ (персональный максимум) тоже, и ты прогрессируешь, либо - надо менять

Общее: без трицепса и хороших грудных (дожим) не будет большого жима, без включения широчайших при срыве штанги с груди - не будет большого жима, без хорошего сна, полноценного восстановления и отдыха - ага-с

И пошло далее - развитие моста в жиме лёжа, обязательное включение ног (ищем хорошее положение стоп при упоре в пол)

Жимы с паузой, дожимы - обязательно

Жимы узким и средним хватом

Касательно страхующего - он необходим даже при работе с 75-85% от максимального веса

 

В 10.10.2017 в 13:42, матренка сказал:

Поэтому больше 80 кг ничего и не тяну,

Достойно