Силовой тренинг. Спортзал, тренажеры, фитнес, физические упражнения

[Николавночка 21 069]

Не прошло и полгода как я купила абонемент в фитнес центр. Планы были - бассейн и беговая дорожка (раньше в бассейн ходила за 3 км), вот и тут тоже решила так же! А по факту? Сначала на растяжку пошла "МФР", потом на "здоровую спину", а уж потом, сама удивляюсь, на латинские танцы!!

Муж меня потерял, пропадаю там надолго. Кайф! В бассейн тоже иногда, и в гидромассажную ванну тоже. А впереди дача...

[Мелкий Ривз 3 748]

Ох, какой мощнейший у меня откат случился. Вчера впервые после долгого перерыва была полноценная тренировка на верх. Ну что могу сказать? Подтягиваться надо учиться заново - подтянулась едва ли три раза и повисла как куль с мукой. Руки как чужие. Да уж...

Сейчас поменяла свой график, во-первых, тренировалась по лайту все это время, во-вторых, уже по 6 дней в неделю стараюсь не ходить, пропускаю периодически, чтобы умерить нагрузку. Потому что организм устал. Обидно, блин. 

[Парето 9 226]

1 час назад, Мелкий Ривз сказал:

Потому что организм устал.

"Отдыхайте сколько хочется", - такой совет дают любителям. Во-первых, любители часто дают нагрузку себе больше, чем нужно, во-вторых, делаем -то бесконтрольно, в отличии от профи.

А то что откат, ничего страшного, организм быстро вспоминает то, что делал раньше. 

Тоже решила больше внимания уделять рукам, а именно -трицепсу. Что не любят делать женщины? Правильно, отжиматься, потому что трицепсы слабые. Поэтому включила в комплекс отжимания с узкой постановкой рук - локти прижаты к корпусу. Делаю с колен, впереди амбициозный план-капкан.

Скрытый текст

 

[Мелкий Ривз 3 748]

15 часов назад, Парето сказал:

А то что откат, ничего страшного, организм быстро вспоминает то, что делал раньше

Да, это понятно. Но все равно ж неприятно. "Неприятность эту мы переживем" (с)  Плюс, меня опять пригласили на соревнования поучаствовать, пока борются здравый смысл и азарт. 

15 часов назад, Парето сказал:

Тоже решила больше внимания уделять рукам, а именно -трицепсу. Что не любят делать женщины? Правильно, отжиматься, потому что трицепсы слабые. Поэтому включила в комплекс отжимания с узкой постановкой рук - локти прижаты к корпусу. Делаю с колен, впереди амбициозный план-капкан

Очень полезное упражнение. Можно ещё упор от штанги в стойке - там расположением ног регулируется тяжесть отжиманий. Я лично люблю обратные отжимания на скамье (ноги можно на соседнюю скамейку ставить - так вообще топ!) и разгибания рук на блоке.

[Парето 9 226]

1 час назад, Мелкий Ривз сказал:

Очень полезное упражнение.

Было неожиданно узнать, что отжиматься поставив узенько руки сложнее, чем когда  расположение рук шире плеч. Мышцы работают разные. В первом случае акцент на трицепс, во втором подключается плечевой пояс.

1 час назад, Мелкий Ривз сказал:

пригласили на соревнования поучаствовать

Предлагаю согласиться. Командная игра не подразумевает личных рекордов, так что  можно принять участие и получить удовольствие от совместных соревнований.

Изменено 23 Мая 2023 пользователем Парето

[Зимняя олимпиада 16 825]

17 часов назад, Парето сказал:

Отдыхайте сколько хочется", - такой совет дают любителям. Во-первых, любители часто дают нагрузку себе больше, чем нужно, во-вторых, делаем -то бесконтрольно, в отличии от профи.

Я любитель, но за какие-то два года занятий я подсела на спорт как на наркотик. Я тоже явно больше беру нагрузку, чем нужно, и не могу остановиться в азарте занятия. У меня плечи - слабое место, чуть больше нагрузила, сразу суставы болят подолгу. Я больше 20 раз от пола подряд не могу отжаться, как только пытаюсь увеличивать  - сразу суставы. Подтягиваться из-за этого так и не могу, мышцы сильные, а сустав не выдерживает. 

Тренируюсь 5-6 раз в неделю. Еще хочу втиснуть пробежки, сейчас и к нам дошла весна, растаял снег, просохли тротуары - самое время начать. Никак кроссы не куплю нормальные, те что есть у меня - чисто для чинного гуляния, бегать в них нельзя. 

[Парето 9 226]

1 час назад, Зимняя олимпиада сказал:

не могу остановиться в азарте занятия

У- упороться на пробежке, а потом сидеть со спущенными трениками и бессмысленно таращиться на стену некоторое время. 

1 час назад, Зимняя олимпиада сказал:

больше 20 раз от пола подряд не могу отжаться

20 раз тоже результат. Не увеличивайте сразу нагрузку, главное постоянно делать, а добавлять на раз-два раза больше, чем на прошлой неделе. Суставы постепенно укрепятся.

1 час назад, Зимняя олимпиада сказал:

Тренируюсь 5-6 раз в неделю

Главное, чтобы каждый день работала другая группа мышц. Например, сегодня руки, завтра ноги, послезавтра пробежка. Тогда можно вообще не отдыхать, при условии правильной нагрузки. 

1 час назад, Зимняя олимпиада сказал:

Никак кроссы не куплю нормальные

Не обязательно покупать дорогие профессиональные кроссы. Много все равно сразу не пробежать , поэтому достаточно выбрать обувь с  амортизацией на подошве и защитой ахилл- сухожилия. В Спортмастере, например. 

[Мелкий Ривз 3 748]

10 минут назад, Парето сказал:

У- упороться на пробежке, а потом сидеть со спущенными трениками и бессмысленно таращиться на стену некоторое время

Умеем. Любим. Практикуем. 

Я в выходные что-то увлеклась эллипсом после силовой, час сорок бегала. Причём пока бегала - нормально, а слезла - еле на ватных ногах доползла до раздевалки.

12 минут назад, Парето сказал:

Главное, чтобы каждый день работала другая группа мышц. Например, сегодня руки, завтра ноги, послезавтра пробежка. Тогда можно вообще не отдыхать, при условии правильной нагрузки

Как оказалось, нельзя, все равно надо устраивать перерывы. Я вот тоже с таким подходом и тренировалась - вроде как, все равно ж разные группы мышц. А организм все равно упоролся.

@Фобос, как вообще на это смотришь? Можно так, не?

1 час назад, Зимняя олимпиада сказал:

Я любитель, но за какие-то два года занятий я подсела на спорт как на наркотик. Я тоже явно больше беру нагрузку, чем нужно, и не могу остановиться в азарте занятия

Да. Подсаживаешься. Очень хороший метод сбросить лишнюю психоэмоциональную нагрузку. Плюс уже в привычку входит, начинаешь ещё и ещё уделывать себя чем-то новым. Ещё бы в сутках часов побольше. И дней в неделе. 

[Зимняя олимпиада 16 825]

1 час назад, Мелкий Ривз сказал:

Как оказалось, нельзя, все равно надо устраивать перерывы.

Я у одного уважаемого мной тренера услышала, что надо время от времени делать перерывы в занятиях 7 дней. Я долго не решалась)) но когда сделала удивилась - на тренировке я выдала результат на треть выше обычного. Так что я в целом с этим утверждением согласна, но сама смогла только 2 раза сделать такой перерыв, мышцы "чешутся" заниматься. Ну и еще делаю вынужденные по 2-3 если "У- упоролась" до жесточайшей крепатуры)). 

 

1 час назад, Парето сказал:

Например, сегодня руки, завтра ноги, послезавтра пробежка.

Я обычно чередую так - понедельник: комплекс на спину, силовые на руки, растяжка. Вторник - силовое кардио, пресс, один из комплексов на ягодицы. Среда -  на гибкость позвоночника, лфк на все мелкие мышцы спины, силовые на ноги (обычно 2-3 вида приседаний), на внутреннюю часть бедра. Четверг отдых, пятница силовое кардио 2 вида, растяжка. Суббота - что на ум придет, чаще вторая силовая на руки плюс еще что-то. Плюс к этому у меня каждый день 10-12 тысяч шагов. Есши нашагала больше 18 тысяч, тренировку обычно отменяю, и устала, и времени уже нет, где то меня носило пешком весь день значит))

Отжимания вне графика, обычно через день 4 подхода по 20-20-15-10 раз. 

Отжимания у меня идут отдельно

[Парето 9 226]

21 час назад, Мелкий Ривз сказал:

Как оказалось, нельзя, все равно надо устраивать перерывы.

Конечно, нужно! Например, в женские дни можно пофилонить, делая что-то по минимуму.

Мой минимум - норма шагов 12,5 к, и утренняя йога 10-20 минут. Зарядка позволяет потянуться, почувствовать радость от жизни.

20 часов назад, Зимняя олимпиада сказал:

Отжимания вне графика, обычно через день 4 подхода по 20-20-15-10

Ого! Молодец! Я пока в узком положении рук совсем слаба, получается 16 раз ( делаю практически ежедневно). Ничего, скоро догоню!

Еще убедилась в эффективности коротких тренировок продолжительностью 10-15 мин. Главное, регулярность. Например, вот эта, с акцентом на трицепс в домашних условиях.

 

 

[Мелкий Ривз 3 748]

8 минут назад, Парето сказал:

Ого! Молодец! Я пока в узком положении рук совсем слаба, получается 16 раз ( делаю практически ежедневно). Ничего, скоро догоню

Вчера как раз решила узкой постановкой рук поделать отжимания, раз уж речь о них зашла.  И отжимания на брусьях. Вот это проще пошло, чем подтягивания, тьфу-тьфу.

20 часов назад, Зимняя олимпиада сказал:

у одного уважаемого мной тренера услышала, что надо время от времени делать перерывы в занятиях 7 дней. Я долго не решалась)) но когда сделала удивилась - на тренировке я выдала результат на треть выше обычного. Так что я в целом с этим утверждением согласна, но сама смогла только 2 раза сделать такой перерыв, мышцы "чешутся" заниматься. Ну и еще делаю вынужденные по 2-3 если "У- упоролась" до жесточайшей крепатуры

Я сейчас ввела обязательный спортивный массаж еженедельный - разбивать триггерные точки. Ну то есть, не чинить, когда уже отвалилось, а на постоянку. Тоже сказывается на периоде восстановления, польза однозначно есть. 

[Верхотура 80 689]

В 22.05.2023 в 17:11, Парето сказал:

Тоже решила больше внимания уделять рукам, а именно -трицепсу. Что не любят делать женщины? Правильно, отжиматься, потому что трицепсы слабые. Поэтому включила в комплекс отжимания с узкой постановкой рук - локти прижаты к корпусу. Делаю с колен, впереди амбициозный план-капкан.

Я с колен уже до скамейки (в моем случае хорошо зафиксированный степпер) доросла, ну, и обратные отжимания, используя стул. Сильно много не могу, три подхода по 30, пока мой потолок.

 

В 23.05.2023 в 10:42, Зимняя олимпиада сказал:

Подтягиваться из-за этого так и не могу,

Вот вообще никогда не умела, но я жирненькая, свой вес поднять нереально. И вот что нужно еще дотренировать, чтобы подтянуться, фиг знает.

22 часа назад, Парето сказал:

В 23.05.2023 в 10:42, Зимняя олимпиада сказал:

Тренируюсь 5-6 раз в неделю

Главное, чтобы каждый день работала другая группа мышц. Например, сегодня руки, завтра ноги, послезавтра пробежка. Тогда можно вообще не отдыхать, при условии правильной нагрузки. 

З-зависть. 4 раза в неделю. Но пробежки есть, с приложухой в телефоне бегаю, пока 18 минут чистого бега, из 37 мин тренировки. Восстанавливаю свои 30 беговых минут прошлого сезона.

1 день - бег; 2 день - ноги/спина/пресс; 3 день - безделье; 4 день - бег; 5 день - руки/верхняя часть спины/пресс; 2 дня выходных.

20 часов назад, Зимняя олимпиада сказал:

Есши нашагала больше 18 тысяч, тренировку обычно отменяю, и устала, и времени уже нет, где то меня носило пешком весь день значит))

Это обычно выходные, просто гуляю, а так в будни едва 12 тыс. шагов делаю, офисный планктон.

 

[Парето 9 226]

4 минуты назад, Верхотура сказал:

Сильно много не могу, три подхода по 30, пока мой потолок.

90 раз отжаться, что, мало что ли? Очень хороший результат, трицепс точно в порядке у вас.

5 минут назад, Верхотура сказал:

И вот что нужно еще дотренировать, чтобы подтянуться, фиг знает.

Просто висеть на турнике , для начала. Потом как обычно, делать усилия к выполнению. Теорию знаю, но по факту - центр тяжести в сисяндрах и попе фиг даст подтянуться. 

[Злобынюшка 131 660]

А я йогой занялась... Не тайбо, не эллипс и не силовые упражнения, конечно. Но удивительно понравилось - можно за час упахаться, не сходя с гимнастического коврика, в статике. Прелестно. Раньше я этого не понимала, но возраст продиктовал. Тренировки, так сложилось, индивидуальные, так что все под тщательным контролем. Пока (второй месяц) нравится. Мышцы вспомнили, что они где-то там в толще тушки, имеются, связки вспомнили, зачем они есть вообще. Очень хорошая штука - йога.

[Тенерифе 2 131]

Вчера открыла спортивный, так сказать, сезон. Двадцать минут плавала в бассейне. Ну... Не так страшен чёрт, как его малюют. Никому я не интересна там в купальнике, а весом дамы есть и поболее меня. 

А сегодня уже целенаправленно занималась час в зале. Двадцать минут ходьбы с установленной скоростью 5.5 - далось нормально. Я хожу не так чтоб быстро, но и не медленно в обычной жизни. Десять минут - на тренажере типа лыжного, вот там я взмокла и пульс был бешеный. Десять минут покачала бедра - наружную поверхность - с нагрузкой 40 кг. Пять минут - внутреннюю поверхность, тут установила 35, почему-то больно было, впивался в бедро тренажёр. Пять минут делала упражнения для рук и груди, это треш, неприятно, больно, плакала. Но и то, у меня же легкий и сильный низ и грузный малоподвижный верх. И снова десять минут на этом "типалыжном", второй раз понравилось уже больше, это связано с тем, думаю, опять же, что ноги тренировать легче. 

После этого - сауна, хамам, контрастный душ, маски и кремы. Поддержала себя хорошей классической музыкой. 

Поесть сегодня было толком некогда, я же ещё работала. Утром съела омлет с зеленью, вечером попила чаю с пастилой без сахара. 

[Кисюга 62 313]

22 часа назад, Тенерифе сказал:

Пять минут делала упражнения для рук и груди, это треш, неприятно, больно, плакала.

Что за упражнения такие зверские?

[Парето 9 226]

23 часа назад, Тенерифе сказал:

А сегодня уже целенаправленно занималась час в зале

Разнообразная программа. Завтра могут болеть мышцы, активно стартанули.

23 часа назад, Тенерифе сказал:

неприятно, больно, плакала.

Что- то не так, упражнения могут даваться с трудом и с потом, но боли точно не должно быть. Доводить до болезненных ощущений не нужно, тренировки должны приносить удовольствие. Если плакать на тренажерах, то вскоре организм воспротивится, и на этом порыв заниматься собой закончится.

 

[Тенерифе 2 131]

4 hours ago, Кисюга said:

Что за упражнения такие зверские?

Упражнения совершенно адекватные. Это у меня тяжелый малоподвижный верх и тонкие сильные ноги. Когда грудь и спина тяжёлые, руки слабые, конечно, начинать упражнения тяжело. Я думаю, надо притерпеться - втянусь. 

2 hours ago, Парето said:

Разнообразная программа. Завтра могут болеть мышцы, активно стартанули.

Что- то не так, упражнения могут даваться с трудом и с потом, но боли точно не должно быть. Доводить до болезненных ощущений не нужно, тренировки должны приносить удовольствие. Если плакать на тренажерах, то вскоре организм воспротивится, и на этом порыв заниматься собой закончится.

 

Спасибо. Боли как таковой нет, мышцы ног и ягодиц чуть ныли, но это нытье прошло, потому что и сегодня я отправилась в зал. 

21 минута на дорожке, скорость 5.5, варьировала наклон. 10 минут на тренажёре для наружной поверхности бедра (abductor). 5 минут на "лыжном" . По 5 минут на разных тренажерах для спины. Еще 5 минут на "лыжном". 5 минут сводила руки на тренажёре с отягощением 10 кг, жжжуть. 5 минут на дорожке спокойным шагом. 

Люблю упражнения для ног, легко даются.

Посоветуйте, пожалуйста, как разогнать застоявшиеся спину, руки, грудь - про пресс и не говорю - , чтобы они захотели работать и получать результат и удовольствие? 

[Люблю горы 31 089]

4 часа назад, Тенерифе сказал:

 

Посоветуйте, пожалуйста, как разогнать застоявшиеся спину, руки, грудь - про пресс и не говорю - , чтобы они захотели работать и получать результат и удовольствие? 

Я не специалист, могу только из своего опыта сказать - не пожалейте денег, возьмите на первое время тренера, чтобы составил программу под вас и проследил, как вы выполняете упражнения. То, что вы описываете - это травма. Не должно быть боли до слез. 

И, наверное, вам бы сейчас подошли тренировки на все группы мышц, с весом собственного тела. Функционалки. Вам обязательно нужен специалист, который очно вас проконсультирует, если вы хотите получить результат, а не проблемы со здоровьем. 

[Танго под фонарем 10 007]

12 часов назад, Тенерифе сказал:

Посоветуйте, пожалуйста, как разогнать застоявшиеся спину, руки, грудь - про пресс и не говорю - , чтобы они захотели работать и получать результат и удовольствие? 

Зря вы под железо сразу пошли. Лучше бы в малокомплектную группу на йогу. Сначала стоило бы мобильность суставов восстановить, зажимы поубирать, снять компенсации, потом уж под железо становиться. 

[Кисюга 62 313]

6 часов назад, Тенерифе сказал:

5 минут сводила руки на тренажёре с отягощением 10 кг, жжжуть.

На таком? 

[Domino 126 707]

3 часа назад, Люблю горы сказал:

Я не специалист, могу только из своего опыта сказать - не пожалейте денег, возьмите на первое время тренера, чтобы составил программу под вас и проследил, как вы выполняете упражнения. То, что вы описываете - это травма. Не должно быть боли до слез. 

И, наверное, вам бы сейчас подошли тренировки на все группы мышц, с весом собственного тела. Функционалки. Вам обязательно нужен специалист, который очно вас проконсультирует, если вы хотите получить результат, а не проблемы со здоровьем. 

Горячо поддерживаю!  До сих пор основа моего комплекса упражнений в зале функциональных тренировок — то, что подобрали с тренером. С учётом мой спортивной формы и нюансов здоровья. 

Только с грамотным тренером нужно начинать. Неопытному человеку самостоятельно тренироваться опасно 

[Domino 126 707]

3 часа назад, Танго под фонарем сказал:

Зря вы под железо сразу пошли. Лучше бы в малокомплектную группу на йогу. Сначала стоило бы мобильность суставов восстановить, зажимы поубирать, снять компенсации, потом уж под железо становиться. 

Можно и без йоги начинать. Но — сначала разогреться на дорожке или эллипсе, а затем сделать суставную гимнастику. И уже после этого идти на тренажёры 

А йогу или пилатес добавить стоит, очень полезная штука 

[Мелкий Ривз 3 748]

10 часов назад, Парето сказал:

Разнообразная программа. Завтра могут болеть мышцы, активно стартанули

Ну в принципе и начинают обычно со "всего понемножку", сплит-тренировки для проработки конкретной группы мышц вроде внедряют уже подготовленным пользователям. 

Другое дело, что зачем сразу с места в карьер? Первые тренировки вообще больше походят на слегка утяжеленную разминку, если вес - то минимальнейший.

3 часа назад, Люблю горы сказал:

не специалист, могу только из своего опыта сказать - не пожалейте денег, возьмите на первое время тренера, чтобы составил программу под вас и проследил, как вы выполняете упражнения

Да, я бы тоже с тренера начала. Технику поставить, в конце концов.

8 часов назад, Тенерифе сказал:

Посоветуйте, пожалуйста, как разогнать застоявшиеся спину, руки, грудь - про пресс и не говорю - , чтобы они захотели работать и получать результат и удовольствие

Спорт-растяжка-массаж. Смешивать, но не взбалтывать.  Условно говоря, чередовать напряжение (нагрузку) мышц с растяжением. Они ж так и должны работать - то сокращаться, то тянуться. Тогда и застойности не будет.

[Вольная птица 19 069]

В 04.04.2023 в 19:26, Парето сказал:

 но готовить в позе дерева -подвиг.

Не переживайте, это не поза дерева. Имеется ввиду вот такая поза. Спина согнута, упор на столешницу.